//

Упражнения, которые помогут "убрать живот"

Сидячий образ жизни, многочасовая работа за компьютером, частое или постоянное переедание, неразборчивость в питании, отсутствие полноценной физической нагрузки и другие подобные факторы, увы, печальным образом сказываются на состоянии живота. Конечно, страдает весь организм в целом, но особенно достается животу. Мышцы слабеют, а живот растет и провисает.

Получается в итоге картина, достойная кисти Рубенса, но никак не современного художника. Что делать?

Менять образ жизни, отказаться от сладкого, изменить режим питания, а главное - начать регулярно выполнять комплекс упражнений. Часть из них должна быть расчитана на разные зоны тела, так как нельзя добиться красивого живота, если все тело дряблое. Часть - конкретные упражнения по похудению живота.

Это важно и для мужчин, и для женщин, особенно для тех, кто уже прошел испытание родами, что оставило след на когда-то безукоризненной фигуре. Упражнения должны помочь мышцам живота окрепнуть. Это задача-минимум, а вот задача-максимум - сделать живот по-настоящему красивым, втянутым, "в клеточку".

Начиная заниматься, некоторые люди буквально истязают себя упражнениями, растягивают время занятий до нескольких часов, сотни раз повторяют одно упражнение. Это неправильно и никакого эффекта не приносит. Достаточно проделать каждое упражнение 10-20 раз. Занятие должно длиться не более 20 минут. Нужно заниматься через день, чтобы уже через месяц получить первые обнадеживающие результаты. Можно повторять два разных комплекса через день, в этом тоже есть смысл. Одновременно с укреплением мышц вы также за счет интенсивности сгоняете жир. Ходить в спортивный зал необязательно, существует немало упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с небольшими снарядами.

Одна из первых рекомендаций - приобретите гимнастический хула-хуп, сейчас выпускают достаточно тяжелые обручи с массажирующими внутренними поверхностями. Обруч не должен быть очень тяжелым, полтора килограмма - вполне подходящий вес. Три килограмма - это уже слишком тяжелый. Делайте простые вращения обруча вокруг талии в течение 10-15 минут, не более. А для начала хватит и пяти минут, затем постепенно увеличивайте нагрузку. С непривычки мышцы могут сильно болеть, делайте перерывы по два-три дня. Вообще, лучше всего заниматься через день, главное - регулярно, и нельзя делать перерывов более недели. Если нужно восстановиться после родов, то занятия с таким обручем - одно из самых лучших решений, но не нужно делать этого уже на следующий день после выписки из роддома, если только вы не профессиональная спортсменка, подождите хотя бы месяц-два.

Еще одно полезное приобретение - большой гимнастический мяч. Упражнение довольно простое - просто ложитесь животом на мяч и "перекатываетесь", отталкиваясь то руками, то ногами. С непривычки балансировать будет довольно сложно, но постепенно вы научитесь. Упражнение достаточно делать в течение десяти минут через день. Особенно эффективно в один день заниматься с обручем, а в другой - с мячом. Уже через месяц объем живота значительно уменьшится, мышцы приобретут приятную упругость.

Еще один простой "снаряд" для домашних упражнений - это пустая пластиковая бутылка. Наполните ее горячей водой и просто "покатайте" минут пять по телу, особенно по животу. Сядьте на стул, попытайтесь захватить бутылку с водой ногами (в этом случае вода необязательно должна быть горячей). Захватив бутылку, попытайтесь сделать угол прямыми ногами, подержите его, считая до десяти. Опустите бутылку на пол, не торопясь. Поставьте. Снова попытайтесь ее захватить. Проделывайте упражнение по 10 раз. Делать можно через день. В первые дни не все смогут выполнять это упражнение достаточно красиво и эффективно. Делайте, как получается, постепенно добиваясь прямых вытянутых ног, угла в 90 гадусов и увеличивая время, которое вы держите угол, - считайте до 20.

Это упражнение можно делать без всяких снарядов, оно довольно простое, но при этом весьма полезное. Встаньте ровно, поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро с телом образовали угол в 90 градусов. Держите, считая до 10, затем сделайте то же самое с другой ногой. Повторите 20 раз, добиваясь точности исполнения упражнения. Кстати, оно выявит, нет ли у вас проблем со спиной: если опорная нога, на которой вы стоите, сгибается или вы чувствуете боль в спине, значит, проблемы со спиной есть, и, кстати, они тоже могут быть причиной отвислого живота. Значит, одновременно нужно заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы спины, иначе останется проблема, вызывающая "отвисание" живота. Итак, если, выполняя это упражнение, вы почувствовали боль и усталость в спине, вы можете прислониться спиной к стене и опираться на нее, но мышцы живота все равно получат достаточную нагрузку.

Как ни странно, но борьбе с животом помогает обычная ходьба (не путайте с ежедневными походами в магазин). Пешая прогулка для того, чтобы принести должный результат, должна длиться не менее 45 минут. Просто выходите на улицу и пройдитесь, не делая остановок. Это простое упражнение требует только времени, его стоит делать ежедневно. Эффект появится не так скоро - не ранее, чем через пару месяцев, но он обязательно будет, главное - не делать больших перерывов. Оптимальный вариант - ходить ежедневно, в крайнем случае - два раза в неделю.

Существует и обычный гимнастический комплекс упражнений, направленный на похудение живота и укрепление его мышц.

Первое упражнение в этом комплексе - приседания. Если вы давно не тренировались, начните с десяти. Держите руки вытянутыми, не наклоняйтесь. Постепенно увеличивайте число приседаний до пятидесяти. Многие не придают значения этому упражнению, а зря, обязательно начинайте комплекс именно с него (если нет проблем с суставами).

Второе упражнение довольно сложное, но достаточно действенное, поэтому стоит научиться выполнять его правильно. Оно очень хорошо тренирует прямые мышцы живота и спину. Нужно лечь на пол (подстелите одеяло или коврик) и постараться максимально прижать спину к полу. Руки заведите за голову, максимально разведя локти. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы бедро с телом составляло тупой угол. Сделайте вдох и во время вдоха поднимайте голову и лопатки. Поднявшись, насколько возможно, задержите дыхание, напрягите живот и талию. Досчитайте до десяти. Сделайте выдох, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, постепенно доведите число до 20.

К третьему упражнению можно подойти с юмором, но это не значит, что исполнять его нужно кое-как. Сядьте на пол, обопритесь руками на пол. Постарайтесь вытянуть ноги вперед и поднять угол. Теперь попробуйте писать ногами в воздухе. Новичкам рекомендуется вырисовывать цифры в воздухе. Идите от 0 до 9 или в обратном порядке. "Овладев" цифрами, в последующих упражнениях приступайте к алфавиту, ну, а затем можете просто писать любые письма. Поддерживайте равномерное дыхание во время выполнения упражнения.

Четвертое упражнение - всем известный "велосипед". Его можно выполнять сидя или лежа. Новичкам лучше лечь на пол и поднять ноги. Оптимальный угол ног с полом - 30 градусов. Начинающим можно поднять ноги выше - так легче, но и эффекта меньше, поэтому со временем нужно прийти к тем же тридцати градусам. Начинайте вращать ногами, как будто едете на велосипеде. Считайте до сорока, повторите упражнение три-пять раз.

Для выполнения пятого упражнения нужно лечь на пол. Поднимите вытянутые ноги, начинающим - так, чтобы было удобно, но в любом случае ноги должны образовывать прямой угол с полом. Со временем постарайтесь держать ноги пониже. Делайте "ножницы" - разводите и перекрещивайте ноги. Старайтесь делать так, чтобы одна нога была то снизу, то сверху. Это же упражнение можно проделывать, сидя на краешке стула, ноги держать под прямым углом. Считайте до десяти, проделайте упражнение десять раз.

Шестое упражнение напоминает третье, выполняйте его в том же положении, только зажмите между ступнями небольшую подушку. Делайте ногами вращения, описывая в воздухе то большие, то маленькие круги то в одну, то в другую сторону. Считайте до сорока, проделайте четное число раз.

Седьмое упражнение начните в том же исходном положении, что и второе. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз, стараясь образовать прямой угол с коленями. Подняв спину, считайте до десяти, медленно опустите. Проделайте десять раз.

Этот комплекс займет у вас 10-15 минут. Делайте его ежедневно или не менее трех раз в неделю, и вы очень скоро увидите результат.

См. также:

• Ходьба пешком – путь к здоровью
• Движение — жизнь. О пользе физических нагрузок

Рейтинг: / 16
неактуальноактуально