//

Подтягивания на турнике - как правильно?

Среди силовых упражнений, выполняемых профессиональными спортсменами и любителями, особенно популярными являются подтягивания на перекладине.

Поднять собственный вес только силой рук… Что ж, если одни могут сделать это без особых усилий, то для других такая задача представляется трудновыполнимой.

Секрет успеха кроется не только в правильной технике подтягивания, но и в силе воле – основе упорных тренировок.

Подтягиваясь на перекладине, некоторые люди смогли установить мировые рекорды. Все они зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса. Так, в 1900 году немец Вилли Кутер с весом 95 килограммов смог подтянуться на правой руке 12 раз. А вот спортсмен Валентин Ефимов установил целых два рекорда с разницей в 40 лет. Учась в сержантской школе, он показал класс в скоростном подтягивании – 100 подтягиваний за 10 минут. Много позже он продемонстрировал потрясающую выносливость, подтянувшись 545 раз в течение часа. Впечатляюще, не правда ли?

Не все люди знают, что способность поднимать свой вес силой рук не является врожденной. Подтягиваниям на турнике можно научиться, причём в любом возрасте! Добиться результатов удастся лишь при условии регулярных тренировок и при желании улучшить свои рекорды. Цель этой статьи – рассказать о том, как подтягиваться на турнике правильно и максимально эффективно. И, быть может, приведённые ниже советы помогут вам превзойти Вилли Кутера или Валентина Ефимова!

Можете ли вы подтянуться на перекладине хотя бы раз? Если нет, это вовсе не повод расстраиваться. Умение спокойно и подолгу висеть на турнике – это первый шаг к тому, чтобы научиться поднимать свой вес силой рук. Висеть следует так долго, как будет получаться. Главное, помнить – с каждой последующей тренировкой вам нужно стараться улучшить результат. В прошлый раз висели минуту? Отлично! А теперь пробуйте повисеть две или три.

После того как вы привыкнете к весу своего тела, настанет очередь добавить отягощение. Это могут быть специальные манжеты с гирями на ноги или обычный рюкзак, в который вы предусмотрительно положите несколько тяжелых книг. Старайтесь висеть как можно дольше, на пределе своих возможностей. И тогда через несколько дней, избавившись от лишнего груза, вам наверняка удастся совершить свои первые подтягивания.

Не умея подтягиваться на перекладине, вам нельзя оставлять попыток сделать это. Висеть получается? Тогда пытайтесь подтянуться, делайте как можно больше попыток. Будет очень хорошо, если вы сможете выделить на них 30-40 минут в день, например вечером. Подход за подходом, снова и снова, подтягивание, пусть и наполовину, за подтягиванием – вот ключ к успеху.

В «науке» подтягиваний есть одна особенность – регулярность. Чтобы научиться поднимать свой вес, важно делать упражнения и попытки каждый день – даже если не получается. Благодаря упорству рано или поздно вы обязательно подтянетесь правильно, а затем повторите успех, и не раз. Всё это получится само собой, вот увидите! Когда это случится, важно не останавливаться на достигнутом. Так, если вам по силам подтянуться на турнике 3-5 раз, вновь добавляйте отягощение и делайте те же 3-5 подтягиваний, но уже с дополнительным весом.

Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять подтягивания «на холодную», то есть без предварительного выполнения комплекса упражнений. Именно с подтягиваний лучше всего начать тренировку. В противном случае широчайшие мышцы спины, бицепсов и предплечий будут утомлены и соблюсти технику подтягиваний будет труднее, чем обычно. Подтягивания на перекладине требуют немалых усилий. Проверить это довольно легко: подтянитесь на турнике в начале и в конце тренировки. Количество повторений будет отличаться, и значительно – под конец у вас просто не останется сил на хороший результат.

В ходе обучения подтягиваниям лучше всего использовать хват, называемый беспальцевым - все пальцы рук при этом располагаются поверх перекладины. Так напряжение будет напрямую передаваться широчайшей мышце спины и значительно меньше - бицепсам. Научившись подтягиваться таким образом, вы почувствуете действительно сильные ощущения в широчайших мышцах спины. После освоения подтягиваний беспальцевым хватом можно приступать к поднятию собственного веса обратным хватом.

Зачастую начинающие спортсмены считают, что неполное подтягивание – это хороший результат. Увы, если подбородок не оказался выше уровня перекладины, выполнение упражнения нельзя назвать верным. 4-5 правильных подтягивания всегда лучше 10-12 неполных. Важно помнить: в верхней точке плечевые отделы рук должны быть параллельны полу, а локти – расходиться в стороны. Посторонняя помощь при выполнении подтягиваний может сослужить плохую службу. Да, самостоятельно научиться подтягиваться не так просто, но так нужно.

Набор веса, свойственный многим людям в межсезонье, обязательно скажется на результатах тренировок. Лишний вес – это то же отягощение. Вот почему, как только стрелка весов начинает отклоняться влево, количество подтягиваний растёт день ото дня. Таким образом, межсезонье – не лучшая пора для набора мышечной массы.

Лень – один из ваших ключевых врагов в деле подтягиваний, и идти у неё на поводу никак нельзя! Стоит вам сделать небольшой перерыв, и ваши результаты станут в разы слабее. Следует отметить, что альтернативы подтягиваниям не существует. Гантели, рычажные силовые машины и блоки никогда не смогут стать заменой подтягиваний на турнике.

Если вам удалось освоить некоторые приёмы подтягиваний и вы с лёгкостью можете подтянуться несколько раз, вам еще есть куда расти, ведь повысить свой результат можно всегда! Допустим, в начале недели вы выполняете стандартные подтягивания, в среду – подтягивания за голову, а в пятницу – подтягивания широким хватом. Вы можете составить свою программу занятий, например из пяти подходов по 5 или 3 подтягиваний. Вашей целью также может быть выполнение 50-70 подтягиваний в течение всей тренировки с перерывами по несколько минут и любым количеством подходов.

Результат таких тренировок – увеличивающиеся на глазах мышцы. Следование плану, увеличение количества подтягиваний неизменно приведут к тому, что ваш торс приобретёт столь желанный рельеф.

См. также:

• Скакалки для всей семьи: рекомендации и упражнения
• Как похудеть с помощью эллиптического тренажера? Комплексы упражнений и практические советы
• Эллиптический тренажер: пользуемся грамотно!
• Упражнения, которые помогут "убрать живот"

Рейтинг: / 4
неактуальноактуально