// Главная

Движение — жизнь. О пользе физических нагрузок

Древние греки говорили: «Если хочешь быть красивым — бегай, если хочешь быть здоровым — бегай, если хочешь быть сильным — бегай». Физические нагрузки нужны всем: больным — чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым — чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы.

Современный человек значительно отошел от природы, которая заставляла нас двигаться. И — расплачиваемся за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом... Всем тем, что снижает работоспособность, жизнеустойчивость организма и ведет к его преждевременному износу и одряхлению. Физическая активность — важнейший элемент жизнедеятельности человека. Мышечная масса у людей занимает 45 % общей массы тела. Мышцы нуждаются в работе — иначе они дряхлеют.

Выдающиеся физиологи И. П. Павлов и Н. Е. Введенский постоянно подчеркивали необходимость умелого сочетания умственного и физического труда для повышения уровня работоспособности и сохранения высокого жизненного тонуса. Известно, что с возрастом интенсивность кислородного обмена в сердце ослабевает. Это во многом связано со снижением физической активности и повышением уровня сахара в крови. В то же время соизмеримая с возрастом и функциональным состоянием физическая активность снижает количество сахара в крови и продолжает поддерживать необходимый уровень окислительного обмена в миокарде.

Физическая нагрузка способствует умеренной гипертрофии сердечной мышцы, а это сопровождается повышением ее адаптивных — приспособительных возможностей. В миокарде увеличивается количество действующих капилляров, улучшается снабжение кислородом и питательными веществами каждого мышечного волокна.

Здоровое сердце обладает замечательной способностью идеально адаптироваться к предъявляемым организму повышенным требованиям. Оно быстро меняет режим своих сокращений и расслаблений, причем даже при наивысших условиях работы «не забывает» об отдыхе, благодаря чему в состоянии выдержать большие нагрузки. Перекачивая в покое 4—5 литров крови в минуту, сердце способно при необходимости довести этот объем до 40 и более литров.

Производительной работе сердца во многом помогают так называемые «периферические сердца». Профессор Н. И. Аринчин к ним относит скелетные мышцы — «двигатель с автономным энергопитанием». При каждом сокращении мышцы — «насоса однонаправленного действия» кровь всегда перекачивается из артериальных сосудов в венозные и никогда в обратном направлении. Н. И. Аринчин обратил внимание на то, что при ходьбе число шагов здорового человека совпадает, как правило, с числом сердечных сокращений. Иными словами, работающие мышцы возвращают кровь по венам в сердце с такой же скоростью, с какой пульсирующее сердце отправляет ее по артериям в мышцы, нуждающиеся в кислороде и питательных веществах. При ритмической деятельности — к ней относятся ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, ходьба на лыжах — центральное и периферические сердца работают в строгой согласованности и со взаимной выгодой.

Повышение запросов скелетных мышц сопровождается усилением работы сердечной мышцы. Надо лишь, чтобы уровни работы нарастали постепенно, а центральное и периферические сердца были готовы к нагрузкам. В связи с этим становится понятным смысл разных по интенсивности и задачам тренировок. Утренняя гимнастика ни сердце, ни мышцы особо не тренирует, но зато «запускает» их и приводит в соответствие дневным нагрузкам.

Спортивные тренировки — более продолжительные по времени и более интенсивные — повышают силу и выносливость скелетных мышц и сердечной мышцы, способствуют оптимизации и экономизации энергетических трат сердечно-сосудистой системы. В процессе таких тренировок совершенствуются и укрепляются компенсаторные системы организма, в которых заинтересован человек, ослабленный перенесенной в прошлом болезнью, утомленный напряженными повседневными заботами, наконец, пожилой. Вопрос только в дозировках, в постепенности наращивания нагрузок на всех этапах, которые больным людям надо согласовывать с лечащим врачом и специалистом по лечебной физкультуре.

Чтобы человек увлекся физической культурой, занятия должны приносить ему радость и удовлетворение. Большую роль в создании благоприятной эмоциональной атмосферы могут сыграть дополнительные факторы: хорошая музыка, проведение занятий в парке, в лесу.

Нередко человек, начинающий приобщаться к физической культуре, старается составить строгий план тренировок, забывая, что сам он ежедневно меняется. И дело здесь не только в старении организма, а в смене жизненных обстоятельств, в реакции на различные факторы — погоду, работу, контакты с другими людьми, стрессовые ситуации. Если эти обстоятельства наслоятся на такой жесткий план, они могут заметно сказаться на эффективности тренировок и даже привести к плохому самочувствию.

Лучше всего ориентироваться на ежедневный контроль за самочувствием и вести дневник. Это позволит выбрать оптимальный вариант тренировки на каждый день с учетом всех изменений в образе жизни. Тренировки следует проводить на открытом воздухе. Это прибавит к занятиям закаливающие факторы, положительный эмоциональный настрой.

Страх перед физическими нагрузками у перенесших инфаркт миокарда преувеличен. Большая часть этих больных через 6—8 месяцев практически не отличаются от здоровых и могут включать в тренировки различные упражнения с тем условием, что для них необходим регулярный врачебно-психологический контроль. Неосмотрительно поступает тот, кто после перенесенного инфаркта миокарда, начав заниматься лечебной физкультурой в больнице или санатории, постепенно под влиянием служебных дел и жизненных забот теряет интерес к физическим упражнениям. Это грозит обострением ишемической болезни в ближайшие 1,5 — 2 года после инфаркта.

Человек обладает большими резервами. В любом возрасте нужно учитывать их и умело использовать. Формы занятий физическими упражнениями могут быть самыми разными. Прежде всего это утренняя или дыхательная гимнастика. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, активизирует работу организма, тонизирует центральную нервную систему. Зарядку проводите в хорошо проветренном помещении и заканчивайте ее водными процедурами. Выполняя упражнения, стремитесь к тому, чтобы нагрузка на мышцы возрастала постепенно и охватывала все мышцы тела.

Ходьба

Ходьба является испытанным подспорьем зарядке. Доказано, что для поддержания жизненного тонуса каждый человек должен ежедневно ходить пешком 10 км. Ходьба более эффективна, чем медленный бег. Тренирующий эффект хотя и достигается медленнее, но более надежен. А главное — не наблюдается перегрузок. При ходьбе, как и при других физических упражнениях, интенсивнее работает сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Поэтому систематическая тренировка имеет два важных следствия для организма. Первое состоит в том, что улучшается функциональное состояние сердца и коронарное кровообращение, более эффективно работает сердечная мышца, растет число капилляров в сердечной мышце. Все это делает сердце не только более здоровым, но и предупреждает ишемическую болезнь сердца. Второе следствие — более экономная работа сердца. У спортсменов, например, частота пульса в покое снижается до 40—55 ударов в минуту, вместо 60—85 у здоровых, но нетренированных людей.

Таким образом, ходьба наравне с бегом может быть достаточно эффективным средством сохранения здоровья у физически малоактивных людей. Однако не всякая ходьба дает тренирующий эффект. Если ходьба выполняется в медленном темпе прогулки, то она тренирующего воздействия не оказывает, хотя несомненно полезна.

С другой стороны, при спортивной ходьбе нагрузки крайне велики.

Наилучшее воздействие оказывает оздоровительная ходьба, дозированная. Именно ее и можно рекомендовать как средство, подобное беговым нагрузкам. Сколько же надо ходить? Японские специалисты, например, гарантируют оптимальный уровень здоровья при условии, если человек делает 10 000 шагов в день. Это примерно 7,5— 8 км. Наши специалисты называют более высокую цифру — до 10 км.

В городе часть людей может ходить пешком на работу. Это не только мышечная нагрузка, но и возможность избежать транспортного утомления. Очень полезны прогулки перед сном — в скверах или по тихим улицам, 45—50 минут вполне достаточно для того, чтобы сон был крепким и здоровым.

Выходных и праздничных дней более ста в году. Очень хорошо, если в один из этих дней вы отправитесь в поход. Длительность и протяженность пешеходных маршрутов зависит от самочувствия, возраста людей, степени их подготовленности.

Степень нагрузки во время походов различна. Для тренированных людей организуются походы первой категории — свыше 26 км в день со скоростью 5—6 км в час. Вторая категория — для недостаточно тренированных — от 15 до 26 км в день со скоростью 4—5 км.

Походы третьей категории — для начинающих. Это, по существу, прогулки с протяженностью маршрута не более 15 км в день. Темп ходьбы — 4—5 км в час. В этих группах — пожилые люди, родители с детьми, разрешается брать с собой даже четырехлеток. Те, кто занимается ходьбой систематически, до преклонного возраста сохраняют высокий уровень работоспособности. Они почти не болеют, а возрастные изменения в их организме носят менее выраженный характер, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Одной из форм оздоровления, нашедшей своих поклонников, являются маршруты выходного дня.

Оздоровительный бег

О пользе оздоровительного бега сегодня знает каждый. Еще несколько лет назад фигура человека в спортивном костюме, бегущего по улицам города, вызывала у прохожих улыбку. Теперь к такой картине мы привыкли. По статистике, каждый третий москвич, занимающийся самостоятельно физической культурой, увлекается бегом.

Наслышавшись об эффективности воздействия бега, новички зачастую хотят наскоро обучиться его премудрости, сокращают сроки освоения, что приводит к перенапряжению организма и срывам. В этом случае может быть обострение ишемической болезни сердца, нарушение ритма его работы. Если во время бега появляются неприятные ощущения, то нужно перейти на ходьбу или замедлить бег, а когда дыхание успокоилось — продолжить.

Время регулярных пробежек может быть 7—10 минут в день. Это не так уж мало. Многие люди среднего и пожилого возраста не смогут даже при желании пробежать дольше 5 минут. Полезно проводить занятия оздоровительным бегом после работы. Вечером восстановительный период после бега проходит в более спокойных условиях. К тому же «вечерних» бегунов ожидает сон.

Практика показывает, что оздоровительный бег — бег «трусцой» — оказывает длительное воздействие на организм. Поэтому бег нужно отнести к разряду надежных средств оздоровления. Но к «своей дозе» каждый человек должен идти медленно и достаточно осторожно.

Неподготовленным к бегу целесообразно в течение нескольких месяцев заниматься дозированной ходьбой по 4 км в день, тратя на это час времени.

По мнению специалистов, оздоровительному бегу принадлежит будущее. Ведь среди прочих видов физических упражнений бег занимает одно из первых мест по воздействию на интенсивность обменных процессов.

Энергетические затраты даже при спокойном темпе (160 — 180 шагов в минуту) составляют 500—9300 ккал в час, что в 3—4 раза больше, чем при прогулочной ходьбе.

Одним из основных показателей здоровья человека является его способность выдерживать достаточно большие нагрузки, в том числе и интенсивную беговую. Американский врач Кеннет Купер считает, что бег на 500 м помогает более точно определить уровень развития выносливости и состояния здоровья.

Занимайтесь лыжами!

Заниматься лыжами никогда не поздно — можно даже в 60 лет. И никогда не рано — можно в 3 года.

Энергичные и сильные движения, которые делает лыжник, способствуют усиленной работе всех органов и систем организма. Пребывание на свежем воздухе закаляет человека, повышает его устойчивость к заболеваниям, но говоря уж о том, что бежать по зимнему лесу, мимд мохнатых елей и сосен, — одно удовольствие.

Занимаясь регулярно лыжным спортом, дети развивают силу и выносливость, спускаясь с гор, приобретают ловкость и умение быстро принимать решения. Зимой лыжные гонки — самый популярный вид спорта. Чтобы научиться быстро и легко скользить по снегу, начинающему лыжнику необходимо усвоить несколько правил.

Прежде чем выйти на лыжню, хорошо подготовьтесь к старту: подберите лыжи и ботинки, установите крепления, выберите мазь. Подберите в меру гибкие лыжи, ботинки наденьте на шерстяной носок.

Велосипед

Велосипед не только является прекрасным средством, укрепляющим мышцы, сердце и сосуды, тренирующим легкие, но и способствует борьбе с избыточным весом. Мужчина весом в 70 кг, проезжающий ежедневно на велосипеде в течение часа 20 км, расходует более 600 ккал. При ходьбе такой эффект достигается через 2,5 часа. Польза, которую приносит велосипед нашему здоровью, заключается прежде всего в том, что при ритмичном нажатии на педали резко увеличивается ток крови от нижних конечностей к сердцу. Велосипедист при движении с небольшой скоростью (до 15 км в час) делает один дыхательный цикл за два оборота колес. При подъеме в гору вдох и выдох совпадают с движением каждой ноги вниз.

Людям старшего возраста можно предпринимать небольшие поездки за город, в ближайший лес или рощу ежедневно. Усилия нужно прикладывать равномерные как при езде на равнине, так и в гору. Не допускайте сильного потоотделения, одышки и других нежелательных состояний.

Плавание

Плавание — идеальное физическое упражнение, развивающее грудную клетку, мышцы ног, дыхательный аппарат, укрепляющее все звенья сердечно-сосудистой системы. Американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового использования, которую он назвал аэробикой, считает плавание наряду с ходьбой, бегом, велосипедом и лыжами наиболее эффективным упражнением. Именно эти занятия в высшей степени удачно воздействуют на сердечно-сосудистую систему человека, обогащая ее кислородом, длительными, равномерными усилиями тренируя сердечную мышцу и стенки кровеносных сосудов. Чтобы упражнение приносило эффект, оно должно, по представлениям Купера, длиться не менее 12 минут.

В зависимости от возраста, температуры воды нужно постепенно вырабатывать способность непрерывно плавать в течение 30—45 минут. Необходимо добиваться Того, чтобы за это время преодолевать без остановок оптимальную оздоровительную дистанцию: в возрасте от 14 до 50 лет - 1000 м, в 12-13 и 51-60 лет - 750—800, в 10-11 и 61-70 - 500-600, до 10 лет и после 70 лет — 300-400 м.

Целительный ритм движения

В последние годы арену здоровья завоевывает ритмическая гимнастика — аэробика, синтез гимнастики и танца. Она стимулирует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма, улучшает осанку и фигуру. Ритмическая гимнастика зародилась в 20-е годы, когда группа танцовщиц студии Айседоры Дункан исполняла ритмические миниатюры, напоминающие нынешнюю аэробику. В начале 50-х годов появилась «женская гимнастика», но без танцевальных элементов. Музыкальные диско-ритмы 80-х годов породили новое направление — аэробику.

Частота диско-ритмов совпадает с достигаемой во время занятий частотой сердечных сокращений — 120 — 130 ударов в минуту. Этот наиболее полезный для здоровья во время движения пульс человек может поддерживать 30—45 минут без лишнего утомления.

На основе многолетних наблюдений выяснено, что эта «танцевальная терапия» доступна всем людям без ограничения возраста. Безусловно, для детей аэробика носит игровую направленность и продолжительность ее не более 15—20 минут. Для пожилых людей, с ограниченными возможностями, упражнения строго дозированы. Подобные упражнения не противопоказаны и мужчинам. Ритмическая гимнастика нравится всем. Однако освоить ее элементы самостоятельно не всем под силу и не всем их можно выполнять.

Тем, кто собирается заняться ритмической гимнастикой, необходимо пройти медицинский осмотр в поликлинике. А для того чтобы определить доступную вам интенсивность нагрузки на занятиях, проконсультируйтесь у врача во врачебно-физкультурном диспансере. Важно обязательно следить за своим состоянием во время урока. При появлении усталости надо снизить нагрузки. Если возникли неприятные ощущения в области сердца, перебои в его работе, чувство нехватки воздуха, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

См. также:

• Формула оздоровительного бега
• Ходьба пешком – путь к здоровью
• Бодрствуйте разумно

Рейтинг: / 18
неактуальноактуально