Эти полезные вредные калории. Принципы рационального питания

Принципы рационального питания Здоровье человека невозможно обеспечить без организации рационального питания. Под рациональным питанием понимают такое питание, которое полностью удовлетворяет физиологические потребности организма в пищевых веществах, что в свою очередь способствует поддержанию здоровья и высокой работоспособности человека. Правильное полноценное питание является мощным фактором профилактики многих заболеваний.

Каждый потребляемый нами продукт обладает только ему присущими свойствами. Поэтому для нормального функционирования всех систем организма необходимо поступление различных пищевых продуктов в комплексе с другими пищевыми веществами. Вместе с тем питание является мощным лечебным фактором. Показателен следующий факт. В течение 10 лет воздействие многофакторной борьбы с ишемической болезнью сердца изучали врачи города Чикаго. У пятисот 40—59-летних добровольцев учитывали повышенный уровень холестерина, количество выкуренных сигарет, избыточный вес и стойкие изменения рисунка электрокардиограммы. Учитывали — и боролись. Как? Диетой и гигиеническими мерами. Итог впечатляет: смертность от ишемической болезни сердца среди добровольцев оказалась ниже, чем в контрольной группе на 46%.

Конечно, целенаправленная диета может снизить заболеваемость сердечно-сосудистой системы, если доля животных жиров в суточном рационе будет составлять 30% или даже меньше. Добиться этого непросто. Дело в том, что три четверти жиров в пищевых продуктах относится к числу «скрытых». Много жира содержится в сыре, колбасах и других мясопродуктах. В орехах жира до 50%. Майонез почти целиком состоит из жиров. В куске мяса, зажаренном с сыром и майонезом, содержится 5 чайных ложек жира, а в половине жареного цыпленка — 18. Даже кусок яблочного пирога — это 10 чайных ложек жира.

Питание всегда должно сочетаться с правильным двигательным режимом. По мнению ученых-диетологов, у тех, кто занят механизированным трудом, калорийность суточного рациона должна составить 3200—3500 ккал, у людей, труд которых носит смешанный характер,— 3600—4000, а у работников немеханизированного труда — 4500 ккал.

В рационе практически здорового человека при средних энергозатратах оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов близкое к 1:1:4,5. Такое соотношение способствует максимальному удовлетворению энергетических и пластических потребностей организма. Однако при усилении энергозатрат и повышении в связи с этим общей калорийности рациона процентное содержание в нем белка сокращают, увеличивая количество жиров и углеводов. На долю белков в таком случае приходится 12—13% общей калорийности рациона, а на долю жиров 30—50%. При тяжелом физическом труде количество белка в рационе может быть снижено до 11% общей калорийности.

Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) содержат все незаменимые аминокислоты в соотношении, близком к оптимальному, это так называемые полноценные белки. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как содержание в них незаменимых кислот ниже, чем в идеальном белке. Пожалуй, единственный продукт, содержащий достаточное количество всех незаменимых кислот,— соевая мука. Жиры должны составлять в среднем 27 — 38% от общей калорийности рациона с дифференциацией по климатическим условиям и зонам: для южных районов — 27%, для северных — 38%.

При избыточном поступлении жиров в организм развивается атеросклероз. Отрицательную роль при этом играют насыщенные жирные кислоты, которые способны нарушать функцию печени. Обычно их поступление в организм связано с потреблением жирного мяса, колбас, корейки, окорока и других продуктов животного происхождения.

А вот полиненасыщенные жирные кислоты обладают антисклеротическими свойствами. Они переводят холестерин в растворимые соединения и способствуют его выведению из организма. Содержатся эти кислоты преимущественно в растительных маслах. Для удовлетворения потребности человека в полиненасыщенных жирных кислотах достаточно 25—30 г растительного масла в день. Содержание углеводов в пище не должно превышать 300—320 г и составлять не более 50—55% общей суточной калорийности. Уменьшать количество углеводов в пище целесообразнее за счет сокращения в рационе сахара, хлебобулочных, кондитерских изделий, варенья и других сладостей. Прием с пищей значительных количеств сахара или кондитерских изделий сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в крови. А это заставляет поджелудочную железу выделять повышенное количество инсулина, который способствует переработке глюкозы тканями. В результате поджелудочная железа функционирует с перегрузкой. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска для развития сахарного диабета, пагубно влияет на состояние зубов, вызывая кариес. Полезно знать любителям сладкого, что чайная ложка сахарного песку весит 9 г, один кусочек сахара — 7 г. В пирожном с кремом — 34 г, в чайной ложке варенья — 11, а в пирожном без крема — 15 г, в одной конфете около 10 г, а в 75-граммовой порции мороженого — 12—13 г сахара.

Зная эти цифры, легко ориентироваться в том, чего и сколько съесть. Если вы ведете подвижный образ жизни, можно в течение дня выпить стакан чая с двумя ложками сахарного песку, другой стакан — с двумя конфетами. Можно съесть одну порцию мороженого и одно пирожное без крема.

Тем, кто не занимается спортом, ведет малоподвижный образ жизни или склонен к полноте, суточную норму сахара следует уменьшить вдвое.

рациональное питание В углеводной части пищевого рациона человека должны присутствовать в значительном количестве балластные вещества. Они ускоряют насыщение. Кроме того, грубоволокнистая пища играет роль своеобразного тормоза в еде. Например, без каких-либо усилий за несколько секунд можно выпить стакан яблочного сока. Но чтобы съесть два яблока, в которых содержится этот сок, нужно приложить усилия и затратить некоторое время. Более того, стакан сока не дает чувства насыщения, а два съеденных яблока такое чувство вызывают. Пищевые волокна помогают насыщению, но не увеличивают количество потребляемых калорий и, следовательно, не приводят к увеличению массы тела. В эксперименте с двумя видами пищи, содержащей неочищенные углеводы (черный хлеб и другие продукты из цельного зерна, фрукты, овощи) и очищенные (печеные изделия из белой муки, сахар и содержащие сахар продукты), было установлено, что при втором виде пищи среднее потребление калорий на 484 выше, чем при первом. Все испытуемые во второй группе прибавили в весе, а в первой похудели. Полезная для насыщения клетчатка находится в яблоках. Кроме того, в яблоках есть железо, кальций, магний, калий, дубильные вещества, пектин. Когда человек употребляет слишком много жирной пищи и излишнее количество сахара, яблочная диета — превосходное средство. Поэтому, чем больше яблок на вашем столе, тем меньше вам захочется есть другую пищу — аппетит станет скромнее. К тому же употребление яблок будет уменьшать всасывание жиров организмом.

Хотелось бы коротко остановиться на питьевом режиме. Организм взрослого человека теряет за сутки примерно 2,5 — 3 литра воды. Такое же количество он должен возместить.

Разумеется, приведенные цифры потери воды не являются абсолютом. Они во многом зависят от метеорологических условий и выполняемой мышечной работы. В отдельных случаях потеря воды достигает 4—5 литров. Вода поступает в наш организм с самыми разнообразными продуктами и напитками. Обо всех все не скажешь, остановимся на некоторых.

Свежезаваренный чай, в меру крепкий, обладает приятным вкусом и ароматом, оказывает тонизирующее действие на центральную нервную систему и сосуды, уменьшает и даже снимает головную боль, способствует лучшему усвоению пищи. Благотворное влияние оказывает чай на почки и мочевыводные пути, поскольку он обладает умеренным мочегонным эффектом, особенно в сочетании с молоком. Чай придает силы уставшему, снимает сонливость, утоляет жажду в летний зной и согревает в мороз.

Для того чтобы все ценные вещества, которым положено раствориться, как можно полнее перешли в напиток, нужно правильно хранить и заваривать чай. Чай гигроскопичен. Он легко впитывает влагу и запахи. Его лучше хранить в специальных фарфоровых или фаянсовых чайницах. Чай заваривают только в фарфоровых чайниках. Ополосните чайник крутым кипятком, насыпьте туда заварку из расчета одна ложка на стакан воды и плюс еще одна ложка на чайник независимо от его объема. Это норма здорового человека. Заварку надо залить крутым кипятком на 2/3 объема чайника и, дав настояться 4—5 минут, долить доверху. Полезно в стакан с чаем положить ломтик лимона. Крепость чая от этого не изменится... Он станет лишь светлее. Чай с лимоном быстрее восстанавливает силы и утоляет жажду. Крепкий чай противопоказан при гастрите, язвенной болезни желудка, протекающих на фоне повышенной кислотности, пожилым людям в период выздоровления от острых сердечно-сосудистых расстройств. Можно ли пить «вчерашний» чай? Конечно, нет. Этот напиток назвать чаем нельзя. В нем накапливается избыток кофеина и другие вредные вещества.

Зеленый чай менее популярен, чем черный байховый, но не менее полезен. По обычаю многих народов Средней Азии зеленый чай подают в самом начале еды, а затем следует смена блюд. В основе этой традиции лежат целебные особенности напитка. Зеленый чай повышает тонус пищеварительной системы, приводит ее в «рабочее состояние». Кроме того, он способствует накоплению витамина С в почках, надпочечниках и селезенке и выводит из организма вредные вещества. Настой зеленого чая содержит фтористые вещества, потребление которых значительно укрепляет эмаль зубов. Вот почему школьники среднеазиатского города Гулистан не знают, что такое зубная боль, хотя леденцы, пряники и прочие сладости уплетают с неменьшей энергией, чем сладкоежки из других районов страны. И зеленый и черный чай изготавливают из одного сырья. Различна лишь технология приготовления.

Кофе — напиток, получивший широкое распространение в нашей стране в последние годы. Его полезные свойства общеизвестны. Он может прогонять усталость и сонливость, повышать работоспособность мозга. Содержащийся в кофе кофеин стимулирует возбудимость сосудодвигательных центров головного мозга, увеличивает частоту и силу сердечных сокращений, способствует повышению артериального давления.

Поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, кофе противопоказан. Здоровый человек не может отказать себе в удовольствии выпить одну-две чашечки кофе в день. Но злоупотребление кофе, как, впрочем, и всем остальным, вредно. Все хорошо в меру.

Русский квас традиционный напиток русского народа. Упоминание о нем относится ко времени введения христианства на Руси. Да и сейчас в жаркий летний день никто не откажется от кружки прохладного кваса. Разновидностей этого напитка много. Есть старинный квас с мятой и изюмом, русский квас на ржаном и ячменном солоде. Северный квас из ржаной муки грубого помола, муки исландского мха и черносмородиновых листьев; украинский квас из ржаного дробленого солода, сухарей из белого хлеба, земляники, изюма, корицы, мяты. Это квасы на хлебном сырье. Кроме того, существуют квасы плодовоягодные: яблочный, клюквенный, брусничный, рябиновый.

Есть еще петровский квас, имеющий ни с чем не сравнимый вкус. По преданию, он дошел до нас с Петровских времен. Готовят его так (объем компонентов дается из расчета на 5 литров кваса).

Нарежьте тонкими ломтиками ржаной хлеб и подсушите его в духовке до коричневого цвета. Сухарей надо взять 800 г. Залить их 4 л кипятка и поставить отстояться на 2 часа. Затем процедить через сито. Добавить 20— 25 г дрожжей и сахар по вкусу. Полученный квас нужно выбраживать примерно 5—6 часов. В готовый напиток добавьте 100 г тертого хрена, смешанного со 100 г меда. Приготовленный напиток разлейте по емкостям и поставьте на холод.

Квас любого рецепта рекомендуют принимать после жирной и мясной пищи, требующей для переваривания много желудочного сока, а также при гастритах с пониженной кислотностью, пониженной секреторной функцией, при плохом аппетите. При заболеваниях, сопровождающихся секреторной функцией и кислотностью, при язвенной болезни желудка квас употреблять не рекомендуется.

См. также:

Добавить комментарий

← Предыдущая публикация - Следующая публикация →

Поделиться ссылкой: