// Главная

Что такое рациональное питание?

Проблема рационального питания, как ни странно на первый взгляд, весьма сложна. Все очевиднее становится, что невозможно разработать один его вид, приемлемый для всех здоровых людей сразу. И все яснее понимание, что необходимо учитывать индивидуальные особенности человека. А это значит: каждый вид рационального питания можно рекомендовать лишь очень однородной группе населения.

Что же такое рациональное питание?

Рациональным называется питание, наилучшим образом удовлетворяющее потребности организма в энергии и эссенциальных (незаменимых), жизненно важных веществах, причем в данных, конкретных условиях его жизни и деятельности. Отсюда видно: рациональное питание не есть некий стандарт, пригодный во всех случаях.

Чтобы питание было высокоэффективным, надо учитывать следующие факторы.

Во-первых, современные нервно-эмоциональные нагрузки и общее ускорение темпов жизни. Они предъявляют к организму повышенные требования. Ему все труднее становится справляться с неблагоприятными внешними и внутренними воздействиями, которые осложняют и ослабляют работу основных его систем — поддерживать нормальное состояние центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, выделительной, пищеварительной и других систем. Особо неблагоприятное влияние на функциональную способность этих систем оказывает недостаток моторно-висцеральных рефлексов, поступающих только от интенсивно работающих мышц и внутренних органов (моторные рефлексы — рефлексы от мышц, висцеральные — от внутренних органов).

Стойкая гиподинамия (малоподвижный образ жизни) — бич нашего столетия — она лишила организм человека моторно-вицеральных рефлексов, ослабив этим самым функциональную эффективность работы сердца, почек, печени, желудка, кишечника. Сердце меньше выдает крови в сосуды, ему приходится чаще сокращаться. Хуже отделяется желчь, и создаются условия для образования камней. Не полностью выводятся шлаки из почек.

Возникают нарушения и со стороны пищеварения. Гиподинамия и ее проявление в виде моторно-висцерального голода — первое препятствие для эффективности рационального питания, как бы хорошо оно ни было разработано. Поэтому в первую очередь надо непременно восстановить нормальное количество названных рефлексов, стимулируя их ежедневной посильной, но достаточной мышечной нагрузкой. Ходите пешком, бегайте, занимайтесь физкультурой, копайте в огороде, играйте в городки, волейбол и т. д. и т. п.

Полезно вспомнить, что такие корифеи науки и литературы, как И. П. Павлов и Л. Н. Толстой, постоянно заботились о мышечной нагрузке, необходимой для поддержания здоровья и высокой творческой работоспособности.

Таким образом, рациональное питание эффективно только на фоне достаточного количества моторно-висцеральных рефлексов, иначе говоря — достаточной физической нагруженности.

Второе не менее важное условие для высокой эффективности рационального питания — благоприятный, спокойный нервно-эмоциональный фон, настойчивая борьба с нервными и стрессовыми перегрузками.

От отрицательного действия стресса не свободна ни одна система организма, в том числе и пищеварительная. Под влиянием нервно-психической раздражительности, агрессивности, конфликтности и стрессовых состояний функциональная способность пищеварительной системы нарушается, а иногда и извращается. Нервно-эмоциональные перегрузки вмешиваются в работу пищеварительных желез, изменяют далеко не в лучшую сторону качество пищеварительных соков и их химический состав, снижают активность (атакуемость) ферментов. В результате этого усиливаются гнилостные процессы в кишечнике, развивается выраженный метеоризм — газообразование, нередко сопровождающееся острыми болями, резко увеличивается количество всасываемых из кишечника токсических веществ, приводящих к стойкой аутоинтоксикации (самоотравлению). В таких условиях проявить свою эффективность рациональное питание также не может. Тут уж придется говорить лишь о целенаправленном лечебном питании, сочетающемся с лекарственной терапией и гигиеной.

Резюме: чтобы рациональное питание было высокоэффективным, нужно создать ему благоприятный сопутствующий фон.

Что же для этого необходимо?

Посоветовавшись с лечащим врачом, ежедневно интенсивно нагружать себя физически. Решительно мобилизовать себя на борьбу с раздражительностью, конфликтностью и стрессами. Никаких выяснений отношений, никаких нервных взрывов из-за пустяков, никаких тяжелых нервно-эмоциональных травм своим близким, членам семьи, соседям, сослуживцам по работе и другим людям. Только сознательная уравновешенность, только устойчивое благоразумие. Лишь приведя себя в порядок в этом отношении, можно приступать к реализации принципов рационального питания.

Значение питания как средства нормализации и оптимизации физиологического состояния организма, как средства обеспечения высокой работоспособности в современных условиях сильно возросло.

Напротив, неправильное питание может стать и отрицательным фактором — не только не помогать организму справляться с трудностями, постоянно возникающими в жизни, но даже мешать ему. Особенно осторожно надо относиться к различным диетам и всевозможным рекомендациям по питанию. Принимать следует только те из них, которые основаны на строгих научных принципах и исходят от авторитетных учреждений, исследующих вопросы рационального питания.

Изучению и разработке принципов рационального питания многие страны мира придают важное значение. В Международных организациях ФАО и ВОЗ, занимающихся продовольственными проблемами, ведется большая работа по обобщению принципов рационального питания.

Прежде всего единодушно принят принцип умеренности в питании, исключающий переедание, но вместе с тем обеспечивающий потребности организма в калориях в соответствии с энергетическими затратами.

Второй основной принцип — сбалансированность питания, наилучшим образом удовлетворяющая потребности организма в жизненно необходимых, незаменимых пищевых веществах. При сбалансированном питании создаются оптимальные условия для обмена веществ.

Третьим признан принцип четырехразового питания, предусматривающего прием пищи каждый раз в небольших количествах.

Четвертый принцип: разнообразие питания, дающее организму возможность отобрать необходимые ему для жизни биологически-активные вещества — ведь у каждого пищевого продукта свои особенности в структуре, сочетаниях и взаимосвязи составляющих его биологически-активных компонентов.

Пятый принцип: высокая биологическая полноценность питания. Ей в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок придается особо важное значение. Главное здесь — ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов и особенно зелени.

Сравнительно давно уже был провозглашен принцип сбалансированности белков, жиров и углеводов — в соотношении 1:1:5. Теперь, когда изменился характер труда, резко снизилась мышечная, физическая нагрузка благодаря внедрению в производство разнообразных технических средств, которые повлияли на величину энергозатрат и формирование физического статуса современного человека, потребовалась коррекция в этом соотношении в сторону некоторого уменьшения доли жиров и углеводов. Сейчас более приемлемо соотношение белков, жиров и углеводов, как 1:08:3,5—4. Таким образом, если принять суточную норму белка для взрослого человека за 100 граммов, то суточная норма жиров и углеводов будет соответственно 80 и 350—400 граммов.

Исключительно важная роль в рациональном питании принадлежит белку. Недостаток белка, особенно животного, в мировом масштабе, как известно, превратился в трагедию современности. Более половины населения земного шара страдает от белковой недостаточности. Поэтому белковый компонент в рациональном питании подвергся особо тщательному и глубокому изучению. В составе животного белка в организм поступает комплекс несинтезируемых в нем незаменимых аминокислот: метионина, лизина, триптофана и других, которые обеспечивают оптимальный уровень метаболических (обменных) процессов.

Все разговоры об отказе от потребления мяса, рыбы и других источников животного белка беспочвенны. Речь может идти только об ограничении чрезмерного их потребления. В этих случаях, действительно, могут иметь место различные неблагоприятные проявления. Нормальное же, умеренное, но достаточное поступление животного белка в организм совершенно необходимо. Тут другая задача: важно установить и разработать строго научно обоснованные нормы потребления белка для людей разного возраста и разной физической нагруженности. За основу здесь можно принять действующие рекомендации и внести в них необходимые коррективы.

Исследованиями последних лет доказано: биологическое действие и проявление анаболических свойств животного белка в организме наиболее высоки и всесторонни при определенных сочетаниях белка и аскорбата (витамина С).

Достаточный и устойчивый белковый и С-витаминный фон питания — первое и непременное условие его рациональности. В качестве средних величин, потребности взрослого человека в белке и аскорбате могут быть приняты 80—100 граммов белка и 80—100 миллиграммов аскорбата, то есть на каждый грамм поступающего белка 1 мг витамина С.

Если снизить норму белка до 70 граммов в сутки, то суточную норму аскорбата следует повысить до 120 миллиграммов. Во всех случаях для взрослых людей количество животного белка должно быть не менее половины общего содержания белка в суточном рационе.

Что касается жира, то еще не так давно проявлялось стремление всемерно его ограничивать в питании взрослых людей. И особенно во второй половине жизни. Опасались действий, способствующих развитию атеросклероза. Одновременно возникло стремление максимально увеличить в питании взрослых людей квоту растительного масла, вплоть до замещения всей суточной нормы жира растительным маслом.

Последующие углубленные исследования показали, что:

1 — в пищевом рационе наиболее рационально 25—30 граммов в сутки растительного масла;

2 — атерогенные свойства проявляют твердые (насыщенные, предельные) жирные кислоты, присутствующие в некоторых животных жирах, но лишь в том случае, если их потребляют в большом количестве;

3 — животные жиры (сливочное масло, свиное сало, шпиг, бекон и прочее) — источник дефицитной арахидоновой кислоты, которая отсутствует в растительных маслах;

4 — организм нормально обеспечен жирорастворимыми витаминами (А, Е и другими) лишь при достаточном количестве жира в пищевом рационе.

Эти исследования позволили обосновать оптимальные уровни потребления жира в питании людей разного возраста. Для взрослых людей, к примеру, рекомендовано 80—100 граммов жира, в том числе 25—30 граммов растительного масла.

Суточная потребность в углеводах вплоть до последнего времени была определена в количестве 500 граммов. Эта норма была рассчитана преимущественно на немеханизированные условия труда. Сейчас она снижена до 350—400 граммов в сутки, а для некоторых профессиональных и возрастных групп — даже до 300. Из углеводов в рационе должно быть 75 процентов хлебных продуктов (хлебобулочных изделий, круп, макаронов и других) и 25 процентов сахара, в том числе меда, варенья и фруктов.

Таким образом, если принять за среднюю суточную норму потребления белка, жира и углеводов в количествах соответственно 80, 80 и 350 граммов, то оптимальная калорийность питания в современных условиях обозначится цифрой «2353» (килокалорий).

В рациональном питании в нынешних условиях жизни, как мы уже отмечали, особо важная роль принадлежит биологической полноценности питания, ежедневному потреблению свежих овощей и фруктов. Вполне обосновано требование: «Ни одного обеда, завтрака или ужина без свежих, по возможности сырых овощей».

Повышена сейчас потребность организма и в витаминах. Она, безусловно, также должна удовлетворяться за счет продуктов питания, особенно овощей, плодов, ягод и фруктов.

Нередко возникают вопросы: «А можно ли в современных условиях повышенной потребности в витаминах удовлетворить ее обычным питанием?» и «Не следует ли перейти на постоянную витаминную дотацию из аптек?» Ответ на этот вопрос пока такой: во всех случаях нехватки витаминов в питании их надо восполнять за счет витаминных препаратов.

Особенно неблагоприятны в этом плане вторая половина зимы и весна, когда сокращается ассортимент овощей и фруктов, а в оставшихся запас витаминов тает. Кроме того, весной человек выходит из зимы ослабленным и нуждается в дополнительном витаминном снабжении.

Какими же витаминами необходимо дополнять питание весной?

Прежде всего аскорбатом (витамином С), поскольку он в организме человека не синтезируется. При снижении витаминной активности пищевых продуктов возникает реальная опасность развития в организме чаще всего скрытой, а порой и явно выраженной витаминной недостаточности. Она крайне отрицательно сказывается на состоянии организма, на его устойчивости к неблагоприятным факторам, различным интоксикациям, некоторым заболеваниям, на его работоспособности. Три месяца в году — февраль, март и апрель особенно бедны витаминами.

В эти месяцы необходимо особенно позаботиться о ранних овощах — зеленом луке, огурцах, редисе, шпинате, петрушке. Целесообразно также ежедневно пополнять свой стол 50 мг аскорбата. Это значительно повысит эффективность рационального питания.

Весной растет потребность и в других витаминах: B₁, В₂, В₆, Е и т. д. Некоторые комплексные витаминные препараты, выпускаемые промышленностью, сбалансированы по целому ряду витаминов и вполне приемлемы для обогащения рациона в весенний период. К таким биологически высокоактивным препаратам можно отнести Ундевит и некоторые другие поливитамины.

Рациональное питание должно поддерживать в организме кислотно-щелочное равновесие и предотвращать развитие ацидотических сдвигов, выражающихся в уменьшении кислотности. Для этого достаточно повысить удельный вес в пищевом рационе овощей, фруктов, молока и молочных продуктов.

Профессор К. Петровский.

См. также:

• Эти полезные вредные калории. Принципы рационального питания
• О выборе продуктов для правильного питания
• Питание в условиях стресса
• Некоторые советы по биоритмам питания
• Правильное питание - питание по интуиции
• Что такое здоровое питание?
• Забавная диета

Рейтинг: / 12
неактуальноактуально